脚后跟“着火”？走路“踩钉子”？警惕跟腱炎！

您是否曾经历过这样的困扰：运动后足跟部位出现持续性疼痛，甚至伴随灼热感，每一步都如同针刺般不适？当踝关节活动受限，步态受影响，日常生活与运动的乐趣被大幅削减时，您或许正面临着一个常见却不容忽视的问题——跟腱炎。

作为人体最粗壮、最强大的肌腱之一，跟腱承载着我们日常行走、跑步、跳跃等关键动作的重任。一旦其发生炎症，将对我们的生活质量产生显著影响。本文旨在从医学角度为您深入剖析跟腱炎的成因、症状、风险因素及科学管理策略，助您有效应对，重拾健康活力。

一、跟腱炎的医学定义与病理机制

跟腱炎（Achilles Tendinitis），顾名思义，是指连接小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌（即小腿三头肌）与足跟骨（跟骨）的跟腱，因过度使用、劳损或生物力学异常等因素，引起局部炎症、肿胀和疼痛的病症。它可表现为急性发作，迅速出现剧烈疼痛；也可发展为慢性疾患，表现为持续性或反复发作的足跟部不适。值得注意的是，跟腱的退行性改变与炎症反应常伴随年龄增长而增加。

二、识别信号：跟腱炎的临床症状

跟腱炎的症状多样，可根据其严重程度有所不同。若您出现以下任一或多个症状，建议提高警惕：

1. 踝关节活动受限： 尤其是在清晨起床或长时间休息后，踝关节僵硬，屈伸困难。

2. 患肢负重疼痛或步态异常： 患侧足跟在站立、行走或跑步时出现疼痛，导致步态跛行或无法舒适行走。

3. 局部肿胀： 跟腱部位（脚后跟上方小腿下段）出现肉眼可见的肿胀，触诊时可有压痛。

4. 关节周围畸形： 在严重损伤或慢性炎症刺激下，可能导致跟腱形态异常或局部隆起。

5. 夜间或休息时疼痛： 在非活动状态下，踝关节仍持续性疼痛，可能影响睡眠质量。

6. 持续性疼痛： 踝关节疼痛持续数日不缓解。

7. 感染体征： 若局部出现明显的发烫、发红、甚至发热，应警惕可能伴随感染，需立即就医。

三、探寻根源：跟腱炎的风险因素剖析

跟腱炎的发生并非偶然，通常与多种因素的综合作用有关。了解这些风险因素有助于我们更好地预防和管理：

1. 年龄与生理因素：

o 年龄增长： 随着年龄增加，跟腱的弹性、韧性及自我修复能力逐渐下降，更易发生劳损和退变。

o 骨刺形成： 足跟骨后方骨刺的生长，可能摩擦并刺激跟腱，引发炎症。骨刺的发生率也随年龄增长而升高。

o 性别： 研究表明，跟腱炎在男性群体中更为常见。

2. 运动习惯与训练模式：

o 高强度运动或反复冲击： 篮球、排球等涉及频繁跳跃和落地的运动，或在坚硬路面上长时间跑步，会使跟腱承受反复的冲击应力，增加损伤风险。

o 活动量急剧增加： 突然提高跑步距离、速度或频率，未循序渐进，易导致跟腱超负荷。

o 地形因素： 在山地或不平坦的路面跑步，会改变跟腱受力角度，增加拉伤风险。

o 热身不足与柔韧性欠佳： 运动前未能充分拉伸和热身，导致小腿腓肠肌紧绷，会增加跟腱的张力负荷。

o 运动装备不当： 穿着磨损严重、支撑力不足或缓震性差的运动鞋，无法有效分散冲击力，对跟腱构成额外压力。

3. 身体特征与生物力学：

o 肥胖症： 体重超标会显著增加跟腱所承受的负荷，提高肌腱拉伤或炎症的风险。

o 扁平足： 足弓塌陷（扁平足）可能导致足部生物力学异常，跟腱在行走或运动中承受不正常的牵拉应力。

四、科学干预：跟腱炎的康复与管理策略

跟腱炎的治疗需要多方面结合，从急性期处理到长期康复预防，缺一不可。

1. 急性期处理：R.I.C.E. 原则的实践当跟腱炎急性发作，出现疼痛和肿胀时，应立即遵循R.I.C.E.原则：

o R (Rest) 休息： 停止所有可能加重疼痛的活动，避免跟腱继续受力，以减轻炎症和促进愈合。

o I (Ice) 冰敷： 在受伤或疼痛部位进行冰敷，每小时15-20分钟。冰敷能有效收缩血管，减轻局部肿胀和疼痛。

o C (Compression) 加压： 使用弹力绷带或专业支具对跟腱区域进行适度加压包扎，有助于减轻肿胀并提供一定支撑。注意切勿过紧，以免影响血液循环。

o E (Elevation) 抬高： 将患肢抬高至心脏水平以上，利用重力促进血液回流，进一步减轻肿胀。

2. 日常康复训练与预防：

o 科学热身与拉伸： 运动前务必进行充分的热身活动（如慢跑、动态拉伸），使肌肉和肌腱做好准备。运动结束后，进行静态拉伸，特别是小腿三头肌的拉伸，以帮助肌肉放松，缓解跟腱应力。

o 循序渐进原则： 无论是运动强度、持续时间还是频率，都应逐渐增加，避免突然的超负荷训练。

o 选择合适的运动装备： 穿着缓震性良好、支撑力适中的运动鞋，并定期更换，以确保足部得到充分保护。

o 跟腱强化训练：提踵练习提踵练习能有效增强跟腱力量和耐力，但务必在疼痛缓解后，且在无痛范围内进行，并遵循“慢速、稳定”的原则。

§ 起始姿势： 站在楼梯或台阶的边缘，前脚掌置于台阶上，脚后跟悬空。双手可扶住扶手以保持身体平衡。

§ 向上提起： 缓慢将脚后跟向上提起，直至小腿肌肉充分收缩，达到最高点。

§ 缓慢下放： 保持控制，缓慢下放脚后跟，使其低于台阶平面，感受跟腱的充分拉伸。

§ 注意事项： 整个过程应保持匀速和缓慢，切勿快速或弹跳式运动，以免加重损伤。根据自身情况，初期可每组重复10-15次，每日进行2-3组，待适应后可逐渐增加次数或组数。若在练习中出现任何不适或疼痛，请立即停止。

3. 辅助治疗手段：在专业医疗指导下，一些物理治疗手段可作为跟腱炎的有效辅助：

o 超声波治疗：

§ 热效应： 促进局部血液循环，加速炎性物质代谢，缓解疼痛和僵硬。

§ 微按摩作用： 高频振动有助于松解粘连组织，减轻水肿，并改善肌腱弹性。

§ 促进修复： 有助于刺激细胞活性，促进胶原蛋白的合成与重塑，从而加速受损跟腱的修复过程。

五、何时寻求专业医疗帮助？

虽然多数跟腱炎可通过保守治疗和自我管理得到改善，但若出现以下情况，请务必及时就医，寻求骨科医生或物理治疗师的专业评估与指导：

· 疼痛剧烈，严重影响日常生活和运动。

· 症状持续数周以上，通过自我管理无明显改善。

· 出现明显的局部畸形、压痛点或肿块。

· 怀疑跟腱有部分或完全撕裂。

· 伴随发热、红肿等感染迹象。